Trainingshinweise

Eine Definition des Wortes Trainings

Was bedeutet eigentlich Training?
Training ist die Vorbereitung auf bestimmte Wettkampfsituationen, die wir wahrscheinlich im Wettkampf antreffen werden.

Also kurz gesagt:

  • Wollen wir einen Wettkampf in den Bergen laufen, so werden wir im Training nicht nur flache Strecken laufen
  • Wollen wir während eines Wettkampfes Getränke oder Nahrung zu uns nehmen, werden wir es im Training üben
  • Wollen wir einen Wettkampf mit bestimmten Socken oder Schuhen laufen, werden wir mit ihnen bereits im Training laufen
  • Wollen wir einen Wettkampf in einer bestimmten Marathonzeit laufen, werden wir das Renntempo im Training üben

Sie sehen, unter dem Begriff Training kann man unendlich viele Anforderungen stellen, die es dann gilt, sie gezielt in seinem Trainingsprogramm einzubauen. Die im nachfolgenden aufgeführten Trainingspläne zielen aber nur darauf ab, Sie an ein bestimmtes Marathontempo zu gewöhnen. Alle anderen Faktoren müssen sie selber gezielt herausfinden und sie Woche für Woche in Ihr Trainingsprogramm einbauen.

 

Training – Alleine oder gemeinsam

Vorteilhaft ist es immer, wenn man 2 oder 3 Gleichgesinnte findet, die das Trainingsprogramm mit machen wollen. Seien Sie also kommunikativ und erzählen Sie es ruhig in ihrem Trainingskreis, dass Sie eine neue Bestleistung im Marathon anstreben wollen. Missmacher klopfen Sie auf der Schulter und sagen ihnen: „Wir werden uns im Ziel wieder sehen.“ Gerade in den Wintermonaten ist es leichter, wenn man jemanden zum gemeinsamen Training findet. Streben Sie schon eine Marathonzeit an, bei denen einige ihrer Laufgefährten die Flügel hängen lassen, so nutzen Sie die ruhigen Laufeinheiten zum gemeinsamen Lauf. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zum Einzelgänger werden.

 

Training – Laufausrüstung

Ein Trainingsprogramm verlangt, ob man will oder nicht, einen richtig viel Freizeit ab. Deshalb überprüfen Sie, bevor Sie mit dem Training starten und in der Trainingsphase keine unnötigen Besorgungen machen möchten, ob Ihre Laufausrüstung komplett vorhanden ist. Z. B., haben Sie entsprechend der zu trainierenden Jahreszeit genügend T-Shirts, Laufhosen, Rollis, Jacken oder Schuhe vorhanden. Wenn Sie ihre Familie zusätzlich, neben dem Training, noch mit Abwesenheiten nerven, die zum Einkauf von Laufausrüstungen dienen, kann es schon mal zu Meinungsunterschieden über Sinn oder Unsinn eines Marathonlaufes kommen.

 

Training - Bestzeit

Die Gestaltung des Marathontrainings ist eigentlich eine relativ einfache Angelegenheit, vorausgesetzt, es geht nicht darum, seine aktuellen Leistungsgrenzen auszuschöpfen. Dann wird es etwas komplizierter. Doch dies ist eigentlich das, was die Mehrzahl der Marathonläufer/innen anstrebt. Wer hat nach dem ersten Marathon nicht persönliche Bestzeiten im Hinterkopf, wer möchte nicht magische Marken unterbieten.

Wirft man einen Blick in die einschlägige Literatur oder in führende Laufmagazine, so wird man mit einer Vielzahl von „garantiert funktionierenden“ Trainingsprogrammen für einen erfolgreichen Marathon konfrontiert. Letztlich funktionieren alle angebotenen Pläne mehr oder weniger gut, denn ein Marathontraining mit der Zielrichtung zu finishen, ist eben sehr einfach. Kompliziert wird es, wenn man eine neue Bestzeit auf den 42,195 Kilometern laufen will. Hier muss man nicht nur laufen, sondern zielgerichtet trainieren.

 

Training – Begriffe

Heute gibt es sehr viele laufartspezifische Begriffe zu verwalten.

Hier einige Beispiele:
ruhiger Dauerlauf, regenerativer Dauerlauf, langsamer Dauerlauf, lockerer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf, schneller Lauf, Tempodauerlauf. Die vielen Begriffe können einen irritieren und werden, anders als es das Trainingsprogramm erwünscht, nicht berücksichtigt oder an den vorgegebenen Tagen falsch eingesetzt. Eine ständige und überprüfbare Kontrolle seiner Leistung ist dadurch nicht möglich.

Ich habe daher die Begriffswelt in meinen Plänen sehr vereinfacht dargestellt. Es gibt den lockeren Dauerlauf, das Tempo entspricht dem Wohlfühltempo an diesem Tage, und dem festgelegten Marathontempo, das ist die Zeit, bei der Sie die 1000 Meter Abschnitte beim Marathon laufen wollen.

Beispiel:
Sie wollen einen Marathon in 3:30:00 laufen. Das Marathontempo beträgt demnach auf 1000 Meter ca. 5:00 Minuten. Das lockere Dauerlauftempo/ Wohlfühltempo muss demnach immer langsamer als 5:00 Minuten sein, also zwischen 30 und 60 Sekunden langsamer. In diesem Fall kann das Wohlfühltempo bei 5:30 und 6:30 Minuten liegen. Jeder lockere Dauerlauf dient zur Erholung/Regeneration vom Marathontempo und nicht zur Verbesserung der Geschwindigkeit. Halten Sie sich an diesen Tagen auch zurück, wenn Ihnen ihre Sportskollegen ein kleines Wettrennen vorschlagen. Wenn es nicht anders geht, schlagen Sie Ihnen doch vor, mit Ihnen im angestrebten Marathontempo zu laufen. Achten Sie anschl. darauf, dass Sie wieder genügend Regenerationstage in Ihrem Trainingsplan berücksichtigen, bevor Sie die nächste Trainingseinheit durchführen.

Nochmals der wichtige Hinweis zum Wohlfühltempo:
Das Wohlfühltempo sollte immer 30 – 60 Sekunden langsamer sein als das angestrebte Marathontempo. Es dient immer der Erholung, Reneration bzw. Reparatur der körpereignen Funktionen.

 

Training - Voraussetzungen

Ist eine ausreichende Grundlagenausdauer vorhanden, können Sie mit dem Trainingsplan für einen Marathon starten. Ein früher Laufkollege pflegte immer zu sagen, wenn man einen Frühjahresmarathon bestreiten wollte: „Jung, Du musst zu Weihnachten die Seerunde laufen können“. Für Insider bedeutete die Seerunde, ich muss mindestens 15 Kilometer im Dauerlauf zum Jahreswechsel laufen können. Für unseren Trainingsplan kommt aber noch der Zusatz zu den 15 Kilometern, dass ich bereits 42 Trainingskilometer die Woche unterwegs bin und mindestens 7 Kilometer im angestrebten Marathontempo laufen kann. Den Rest erarbeiten wir uns dann im Training.

Beispiel: Sie wollen einen Marathon in 3:30:00 laufen. Das Marathontempo beträgt demnach auf 1000 Meter ca. 5:00 Minuten. Sie sollten also bereits zu Beginn des Marathontrainings, wenn Sie sich den Marathonplan für 3:30:00 ausgesucht haben, 7 Kilometer im 5:00 Minutentempo laufen können. Laufen Sie eine 10er Zeit von unter 50:00 Minuten, können Sie es bereits. Bringen Sie eine 10er Zeit von 53:00 Minuten mit, so sollten Sie dementsprechend Ihr derzeitiges Training umstellen und jetzt so trainieren, dass Sie zu Beginn des Marathontrainings 7 Kilometer in 35:00 Minuten laufen können. Sie müssen dann z.B. die Monate November und Dezember nutzen, ihre Grundschnelligkeit zu verbessern.

Hinweis: Allen schnelleren Läufern unter 50:00 Minuten sei gesagt, dass, wenn Sie sich für einen Marathon für 3:30:00 entscheiden, Ihre 10er Zeit grundsätzlich langsamerer wird. Denn, während des Marathontrainings ist unser schnellstes Tempo immer das angestrebte Marathontempo. Hier darf aber nicht gejammert werden, denn nach dem Marathontraining haben wir eine ausreichende Grundlagenausdauer geschaffen, die wieder in Geschwindigkeit umgesetzt werden will.

 

Training - Trainingsdauer

Die eigentlichen Programme umfassen in der Regel 18 Wochen und setzten eine bestimmte Grundschnelligkeit voraus. Warum 18 Wochen? Viele Programme benötigen doch nur 12 Wochen Vorbereitung!

Ein Marathonläufer wird auch dann seine Trainingskilometer abspulen, wenn er noch vor der 12-Wochen-Frist liegt. Warum sollen wir diese kostbaren Trainingswochen mit irgendwelchen Ausdauerläufen vergeuden? Lass uns diese Wochen bereits nutzen, um uns langsam an das Marathontempo zu gewöhnen. Denn im Vordergrund steht eine neue persönliche Bestzeit und die gilt es in kurzer Zeit zu erreichen.

Trainingsplan

Durch die enge Verbundenheit mit dem Metro Group Marathon Düsseldorf, sind alle Marathonpläne auf diese Veranstaltung ausgerichtet. Bei Bedarf kann ich die Pläne auch auf einen Wunschtermin umschreiben.

 

Training - Grundlagenausdauer

Als Grundlagen für einen Marathon gilt: Meine Grundlagenausdauer habe ich durch regelmäßiges Laufen seit mindestens zwei Jahren entwickelt. Regelmäßig heißt, dass ich zwei bis drei Mal in der Woche in einem ruhigen Tempo laufe. Streckenlängen bis 15 km bereiten mir keine Schwierigkeiten.

Durch das Einbringen unserer Tempoläufe im Marathontempo, resultiert eine Anpassung des Körpers auf die Trainingsreize. Dabei gilt es besonders darauf zu achten, dass Anpassungsvorgänge unterschiedlich lange dauern. Gut durchblutete Gefäße (dazu gehören die Muskeln) passen sich wesentlich schneller an als schlechter durchblutete (hierzu zählen z.B.: Bänder, Sehnen, Gelenke). Hierin verbirgt sich eine große Verletzungsgefahr. Höre ich nur auf die Signale meiner Muskeln, forciere ich mein Training eventuell viel zu schnell. Die Folge ist eine Überlastung der schlecht durchbluteten Gefäße, die mit einer Reizungserscheinung reagieren können und es meist auch tun. Leichte Schmerzen ignorieren wir gewöhnlich. Wir laufen weiter, doch der „schlaue Körper“ verstärkt die Signale und erhöht die Schmerzen bis zu dem Punkt, da das Laufen unmöglich wird. Das sind vermeidbare Fehler. Viele Laufanfänger begehen aber leider diesen Fehler, wenn Sie ohne erfahrenen Beistand / Betreuung sich auf einen Marathon vorbereiten.

Unbedingt zu beachten gilt es, dass das Training aus zwei wesentlichen Bestandteilen besteht, der Laufarbeit und der Erholung, die darauf folgt. Beide müssen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Nach der Erholung kommt die Phase des Mehrausgleiches (Superkompensation). Der Körper reagiert auf den Trainingsreiz mit einer Anpassung. Idealtypisch folgt dann der nächste Trainingsreiz. Folgt man diesem Prinzip wird sich eine Leistungssteigerung ergeben. Setzt man jedoch den neuen Trainingsreiz zu früh, noch bevor der Körper erholt ist und den Mehrausgleich schaffen kann, trainiert man sich in den Keller. Ob 5-Stunden-Läufer und Inhaber der Weltbestzeit, zur Zeit funktioniert dieses Prinzip bei allen gleich. Auf diese Erkenntnis basiert das gesamte Trainingprogramm, dass Sie ab jetzt durchlaufen werden.

Das Training sollte abwechslungsreich gestaltet werden, d.h., Trainingsreize müssen vorhanden sein, um den Körper zu einer Anpassung zu reizen. Was heißt das? Laufe ich in jeder Einheit die identische Streckenlänge mit der gleich bleibenden Geschwindigkeit wird der Körper anfangs mit einer Anpassung reagieren, um für das nächste Training vorbereitet zu sein. Nach einiger Zeit sieht der Körper hierfür keine Veranlassung mehr. Das Training fordert ihn nicht mehr. Unsere Leistungskurve steigt dann nicht mehr an, sondern stagniert oder fällt sogar ab. Mit einem variablen Training, bei dem eine kontinuierliche Steigerung der Stecke oder des Tempos einhergeht, kann ich dem entgegenwirken.

 

Training - Wettkämpfe

Wettkämpfe sind eine willkommene Abwechslung und eine wichtige Erfahrungslehre im Marathontraining. Ich benutzte die Wettkämpfe immer gerne dazu, mein angestrebtes Marathontempo hierbei zu laufen. Das kann dann so aussehen, dass ich mich bei einem 10-Kilometer-Lauf anmelde, die Einlaufphase dazu nutze, 5-Kilometer im ruhigen Tempo zu laufen, nach dem Start des Rennens, die 10-Kilometer im Marathontempo laufe, um anschl. 5 Kilometer auszulaufen. Ich habe an diesem Tage so gesehen 20 Kilometer Training absolviert, 10 Kilometer im Marathontempo und 10 Kilometer im ruhigen Tempo. Und so ganz nebenbei habe ich gelernt, in einem richtigen Wettkampf mein angestrebtes Marathontempo von Anfang an zu finden.

 

Trainingsprogramm – 18-Wochen-Plan

Ich habe nun verschiedene 18-Wochen-Programme (4:30, 4:15, 4:00, 3:45, 3:30 und 3:15 Stunden) aufgestellt. Darin eingeflossen sind die vielfältigen Erfahrungen, die ich in vielen Jahren mit den unterschiedlichsten Läuferinnen und Läufern gesammelt habe. Die Pläne sind idealtypisch aufgebaut. Sie funktionieren, aber der Marathon schreibt seine eigenen Gesetze. Da spielen für das Endergebnis verschiedenste Faktoren eine gewichtige Rolle. Dazu zählen: Tagesform, Wetter, psychische Stärke und Gesundheitszustand.

Das größte Problem solcher konkreten Pläne ist der eigenverantwortliche Umgang damit. Trainingspläne sind kein Evangelium, schon gar nicht, wenn sie nicht auf ein Individuum abgestimmt sind. Jeder von uns hat seine Stärken und Schwächen. Die sind naturgemäß in diesen Plänen nicht berücksichtigt. Mal ist es sehr sinnvoll, eine Einheit ausfallen zu lassen oder sie zu modifizieren. Auch kann es vorkommen, dass das ruhige Tempo der langen Läufe noch langsamer sein darf. Manch einem werden dabei aber auch die Beine „einschlafen“. Aber da muss man durch.

Mit konkreten Plänen muss man kreativ umgehen. Dennoch darf dabei die Selbstdisziplin nicht völlig vernachlässigt werden. Marathon ist neben vielen anderen Dingen auch eine Fleißaufgabe. Die Pläne geben einen konkreten Wochentag vor. Dies kann selbstverständlich abgewandelt werden. Jedoch gilt es zu beachten, dass auf eine intensiv belastende Einheit eine regenerative Einheit oder eine Pause folgt.

Schwerpunkt in den Plänen ist neben der Weiterentwicklung der Grundlagenausdauer das spezifische Marathonrenntempo. Es wird einerseits in Wiederholungsläufen mit Pausen (in der Regel innerhalb der Woche) und andererseits in längeren Einheiten (meistens am Wochenende) trainiert.

Der Trainingsplan gibt in der Spalte „KM“ die Anzahl der zu laufenden Kilometer wieder. In der Spalte „Bemerkungen“ wird die Anzahl der zu laufenden Rennkilometer im Marathontempo angegeben.

Beispiel am Wochenende: KM-Anzahl 17, davon 1 x 5000 + 1 x 2000. Ich laufe am Anfang 6 Km im Wohlfühltempo, dann 5 Km im vorgegebenen Renntempo, 1 Km im Wohlfühltempo zur Erholung, dann 2 Km im vorgegebenen Renntempo und den Rest von 3 Km im Wohlfühltempo.

Beispiel innerhalb der Woche: KM-Anzahl 15, davon 7 x 1000. Ich laufe am Anfang mindestens 2 Km im Wohlfühltempo, dann 1000m im vorgegebenen Renntempo, trabe 200 m aus, um dann wieder 1000m im Renntempo zu absolvieren. Nach Abschluss der 7 Einheiten laufe ich den Rest von x km im Wohlfühltempo aus. Je nach Stärke des Läufers kann die Tempoeinheit auch selber variiert werden: Aus 7 x 1000m können auch 3 Abschnitte von 2000m-3000m-2000m oder 2 Abschnitte von 5000m-2000m zusammen gestellt werden. Wichtig ist aber, dass die Einheit von 7 Rennkilometern und die Gesamtanzahl von 15 km gelaufen wird.

 

Jetzt viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung der aufgeführten Trainingspläne.
Ich bin natürlich sehr an einer Rückmeldung interessiert.
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